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Sport : je carbure à fond, comme les champions !

Pour fonctionner à plein régime, sans fatigue ni carences, on adopte ces bonnes attitudes en matière d’alimentation. Allez, voici 8 réflexes à avoir pour carburer comme les champions…

Les glucides, votre carburant
Pain, céréales complètes, pâtes, fruits et légumes sont l’équivalent d’un carburant à indice d’octane élevé pour l’activité des muscles et une recharge énergétique rapide par la suite. Quand la ration de glucides est insuffisante, la fatigue survient plus vite.
En quelle quantité ? Elle varie selon l’individu et le type d’entraînement. L’apport quotidien en glucides pour un sportif de bon niveau peut aller de 6 à 10 g par kilo de poids corporel. Si vous pesez 60 kg et vous entraînez entre 2 et 4 heures par jour, vous devez donc consommer entre 360 et 600 g de glucides.

Les liquides: indispensables !
La déshydratation, pendant une activité intense, explique en partie les crampes ou les « coups de pompe », et même les coups de chaleur. Il faut donc boire avant, pendant et après l’épreuve. L’eau, en particulier toutes les eaux très minéralisées, les boissons pour sportifs, les jus de fruits et de légumes sont d’excellentes sources de liquides. Attention, l’alcool et le café, eux, déshydratent.
Marche à suivre : buvez 40 à 60 cl, 2 heures avant l’effort et de 15 à 35 cl toutes les 15-20 minutes pendant l’exercice.

Mangez à heures régulières
Le choix des aliments dépend de l’heure et de l’intensité du sport pratiqué. En général, il est conseillé de faire un repas pauvre en graisses et riche en glucides 2 à 3 heures avant un effort soutenu.
Au menu : fruits, yaourt, pain grillé, céréales et boisson fraîche (jamais glacée!). S’il reste quelque chose dans l’estomac pendant l’exercice, le sang étant détourné du tube digestif pour alimenter les muscles, il en résulte crampes et sensation de lourdeur.
Vous vous entraînez le matin ? Sachez que l’énergie absorbée la veille suffit pour soutenir 1 heure à 1 h 30 d’exercice. S’il s’est écoulé plus de 4 heures depuis votre dernier repas, prenez une collation de 45 minutes à 1 heure avant de commencer.
Si vous avez du mal à manger au réveil, prenez un repas très riche en glucides la veille, un bon plat de pâtes, apprécié des sportifs.

Pour pratiquer des sports d’endurance, renforcez vos apports en glucides ! Marathons, triathlons, courses cyclistes sur de longues distances exigent une abondante réserve de glucides. Pendant les 3 ou 4 jours qui précèdent l’effort, les glucides doivent représenter entre 70 et 80% des calories absorbées.

Reconstituez vos réserves
Vous vous êtes dépensé ? Refaites le plein de glycogène (réserve de glucose dans le foie et les muscles). La règle est de consommer des aliments riches en glucides dans les 4 heures qui suivent un exercice vigoureux. L’idéal : une collation dans les 30 minutes consécutives à l’effort, quand vos muscles sont le plus réceptifs.
Au menu: un petit pain, un fruit ou un bol de céréales feront l’affaire.
Vous n’avez pas faim ? Buvez un jus de fruits sucré ou une boisson pour sportifs, afin de vous réhydrater.

Se recharger en potassium et en sodium
Banane, orange, abricot sec et tomate sont excellents pour la recharge en potassium. Après avoir transpiré, veillez à saler sans excès vos aliments pour compenser la perte en sodium.

Gare au surdosage en vitamines et minéraux
Avec un apport de calories adéquat à condition que celles-ci proviennent d’aliments sains, les suppléments sont superflus. Ils ne sont utiles que si vous souffrez de carences.

Pas de protéines en excès
Les protéines servent à former et à réparer les tissus. Beaucoup de sportifs croient à tort que manger beaucoup de protéines augmentera le volume de leurs muscles. Or c’est l’entraînement qui stimule le développement musculaire. Certes, les athlètes ont davantage besoin de protéines que la moyenne, mais ils trouveront tout ce qu’il faut dans une alimentation équilibrée où celles-ci fournissent de 12 à 13 % des calories.

 

Nos conseils
Vous courez le matin avant d’aller travailler ? Fractionnez le petit déjeuner : mangez un fruit avant l’effort puis prenez le reste de votre repas à votre retour. Par exemple : 2 tartines beurrées, du jambon, du fromage blanc ou un yaourt, un fruit, du thé ou du café.
Vous allez à la gym à la pause de midi ?
 Déjeunez après, sinon vous n’aurez pas digéré votre repas et ne pourrez utiliser son apport énergétique. Faites une collation vers 10 heures : fruit, barre de céréales, yaourt. Après la séance, prenez un repas équilibré: féculent, légumes, laitage, fruit. Buvez tout l’après-midi.
Votre entraînement est en soirée ? 
Prenez une collation 1 h 30 à 3 heures avant. Dînez après. Si l’exercice est à 21 h, mangez léger 2 heures avant. Gardez le dessert pour après.

Je cours, donc je mange…
—Des féculents : pâtes, légumineuses, riz brun, pommes de terre, céréales et pain complet. Pour leurs glucides complexes, une bonne source d’énergie prolongée.
—Des fruits et légumes pour leurs vitamines et minéraux, surtout le potassium.
—Viande maigre, volaille, poisson, lait et laitages écrémés pour leurs protéines qui entretiennent les muscles.
—Et je bois. Beaucoup ! Et ce quel que soit le niveau d’intensité de mon activité et même si je n’ai plus soif.
 En effet, la sensation de soif disparaît avant que l’organisme ne soit totalement réhydraté.

©Course à pied Pornic/Didier Delmas ; ©Thalasso Serge Blanco -freecross ; ©Thermes marins de Saint-Malo ; ©DR Alliance Pornic

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Carine Bruet
Journaliste de presse grand public, rédactrice en chef du Guide de la Thalasso. Je suis une "épicurieuse", en quête de bons plans et d'infos positives pour me (vous) faciliter la vie ! Toujours à l'affût, un vrai radar ! Ah oui et puis... "Je crois en la couleur rose. Je crois que rire est la meilleure façon de brûler des calories. Je crois qu'il faut être forte quand tout semble aller mal. Je crois que les filles joyeuses sont les plus jolies. Je crois que demain est un autre jour, et je crois aux miracles". Merci à la belle Audrey Hepburn pour ces mots, ils sont devenus ma philosophie ! Et ça, c'est BienFaits pour moi !

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