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Végétalienne ? Quel bon régime adopter ?

C’est quoi un régime végétalien ? Le régime végétalien exclut tous les aliments d’origine animale, contrairement au régime végétarien qui inclut le miel, le fromage et les œufs. Les végétaliens consomment néanmoins des versions alternatives de ces aliments : laits et fromages végétaux, recettes adaptées sans œufs, etc. Le végétalisme est aussi appelé « végétarisme strict ». Il peut être suivi à toutes les étapes de la vie. Cependant, il sera parfois nécessaire de se complémenter en fer, vitamine B12 et B9 notamment en cas de grossesse, d’allaitement ou pour les personnes de plus de 65 ans.

Comment élaborer un bon régime végétalien ?

Calories. Les régimes végétaliens sont riches en fibres, mais peu caloriques : il faut ajouter au menu des éléments énergétiques. Au déjeuner et au goûter, on pensera à des compléments qui renferment beaucoup de calories, tels les fruits secs oléagineux et les fruits séchés.

Protéines. Les végétaliens consommeront des aliments d’origine végétale riches en protéines complémentaires. Les adultes n’ont pas besoin de protéines végétales complémentaires à chaque repas, dans la mesure où leur alimentation est équilibrée et variée. En revanche, les enfants ont besoin de protéines complètes à tous les repas : beurre d’arachide, lentilles et riz leur sont recommandés. En résumé, même si les bonnes combinaisons végétales permettent en théorie d’atteindre un équilibre protéique,
 en pratique, un tel régime est assez fastidieux et n’offre pas la certitude que l’on couvre bien
 tous les besoins.

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Vitamine B12. Comme les végétaux ne renferment pas de vitamine B12, les végétaliens doivent en inclure chaque jour à leur menu sous forme, par exemple, de levure nutritionnelle 
enrichie, ou de supplé
ments en vitamine B12.

Vitamine D. Les meilleures sources de vitamine D sont l’exposition au
 soleil et certains aliments comme
 les boissons au soja enrichies. Lorsque ces sources sont insuffisantes, mieux vaut prendre des suppléments.

top-view-1248955_1280Oligoéléments. Fer, calcium, zinc et autres oligoéléments sont présents dans les végétaux, mais pas toujours en grandes quantités. Les végétaliens doivent donc en absorber les quantités requises en mettant au menu des aliments riches en vitamine C – légumes à feuilles vert foncé, tofu, légumineuses, amandes et graines de sésame – pour mieux absorber le fer non héminique (de source végétale) et recevoir des apports suffisants de calcium. Attention, enfants et ados ont de grands besoins nutritionnels ! Un régime strictement végétalien à base de fruits, de légumes et de céréales complètes ne peut suffire. Mieux vaut garder des produits laitiers.

Et on opte pour plus de fer et plus de zinc !
Les phytates, composés phosphorés présents surtout dans les céréales, les fruits secs oléagineux, et les légumineuses, se lient au fer et le rendent insoluble. Pas question donc pour les végétariens et végétaliens d’éliminer les aliments qui en contiennent. Mieux vaut même étudier avec un médecin le recours à des suppléments de fer. L’apport nutritionnel conseillé (ANC) pour les végétariens qui ne mangent aucun produit d’origine animale est 1,8 fois plus grand que l’ANC des non-végétariens. Ainsi, une végétarienne de 30 ans doit absorber chaque jour 30 mg de fer au lieu des 16 mg recommandés. Beaucoup de nutritionnistes déconseillent donc un régime végétalien strict pendant la grossesse et l’allaitement, et durant la vieillesse.

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Je fais comment pour équilibrer les protéines ?
Les aliments d’origine végétale renferment diverses protéines. Celles-ci sont toutefois incomplètes et ne fournissent 
pas en proportions correctes tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme. Cependant, on obtient, en les combinant, des protéines complètes. Exemple : en mangeant les légumineuses (telles les lentilles) avec des céréales (comme du pain complet). On peut aussi associer des fruits secs oléagineux à des céréales.

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Voici quelques combinaisons utiles

-Riz et légumineuses
-Couscous (blé) et pois chiches
-Houmous (pois chiches et graines de sésame en purée)
-Pain complet aux graines de sésame ou de tournesol
-Soupe aux pois cassés et petit pain de blé entier
-Pâtes et tofu
 millet et haricots rouges.

 ©Pixabay

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Carine Bruet
Journaliste de presse grand public, rédactrice en chef du Guide de la Thalasso. Je suis une "épicurieuse", en quête de bons plans et d'infos positives pour me (vous) faciliter la vie ! Toujours à l'affût, un vrai radar ! Ah oui et puis... "Je crois en la couleur rose. Je crois que rire est la meilleure façon de brûler des calories. Je crois qu'il faut être forte quand tout semble aller mal. Je crois que les filles joyeuses sont les plus jolies. Je crois que demain est un autre jour, et je crois aux miracles". Merci à la belle Audrey Hepburn pour ces mots, ils sont devenus ma philosophie ! Et ça, c'est BienFaits pour moi !

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