Par Nathalie Giraud
Il existe une méthode pour gérer son mental en ébullition, pour se recentrer, évacuer le stress et les douleurs. C’est une pratique testée et approuvée par la science : la pleine conscience, de l’anglais mindfulness. Véritable gymnastique de l’esprit connecté au corps, la technique est imparable à condition de l’apprivoiser et de la pratiquer régulièrement.
Cet apprentissage de la pleine conscience a été inspiré par la méditation ancestrale née du bouddhisme et de l’hindouisme en Inde. Cette fois, elle est codifée, c’est à dire qu’elle est conçue dans un cadre thérapeutique et cette nouvelle façon d’appréhender la méditation a été formulée aux Etats-Unis par le Professeur Jon Kabat-Zin, le fondateur de la Clinique de réduction du stress à l’Université du Massachusetts. Aujourd’hui, de nombreux hôpitaux américains utilisent le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), validé par des études scientifiques qui ne cessent de démontrer son impact positif sur l’état psychique et physique.
Laissez-vous initier par Christophe André…
En France, Christophe André a été le premier médecin psychiatre à introduire cette technique en milieu hospitalier, notamment à l’hôpital Saint-Anne à Paris. Il a écrit de nombreux livres sur le sujet, dont le best-seller « Je médite, jour après jour – Petit manuel pour vivre en pleine conscience » (éd. L’iconoclaste). Il donne régulièrement des conférences et le 22 mars, à Rennes, il propose un grand atelier d’initiation ouvert à tous, pour faire découvrir cette belle pratique : de 9h30 à 17h30 (80 euros, avec un enregistrement digital des méditations guidées que chacun pourra ramener chez soi). Il suffit de s’inscrire sur le site : n.convergences.free.fr/atelier.christophe.andre.rennes.2018. Même si le lieu peut accueillir 600 personnes, on vous conseille de vite réserver !
A Paris, les patients – et les soignants (qui en ont bien besoin!) – de l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière peuvent également pratiquer grâce à Corinne Isnard Bagnis, professeur à la Sorbonne-Universités, néphrologue et auteure d’un livre sur le sujet. Etablit sur huit semaines, le protocole est un enchaînement d’exercices pour prendre conscience de l’agitation mentale et de la réalité présente, sans se fixer sur le passé (qui n’existe plus), ni sur le futur (qui n’existe pas encore). Sa notion la plus importante, c’est le développement de l’attention dans le moment présent, sans jugement. Ce qui fait fuir les pensées parasites, les blocages physiques et psychologiques qui empoisonnent l’existence.
Apprendre la respiration consciente
Prendre conscience de l’air que nous inspirons et que nous expirons, c’est une première clé pour porter attention au moment présent. Pour quoi faire ? Telle est la question… Et bien, en disciplinant le mental par la respiration du corps, on comprend mieux ce que veut dire le terme lacher prise. Les incessants bavardages du mental se révèlent être beaucoup de bruits pour rien, et on gagne plus de paix et de force dans la vie quotidienne. En se focalisant uniquement sur ce mouvement de va et vient de l’oxygéne qui passe par les narines, on reprend les rênes de la concentration.
Quoi faire ?
L’idéal serait de pratiquer pendant 45 minutes 6 jours sur 7, pour arriver à changer les schémas de pensées négatives. Pour s’initier, cette pleine conscience peut se décliner dans les habitudes du quotidien aussi simples que la marche, la dégustation d’un aliment ou même regarder la télévision. Il suffit de prêter vraiment attention à ce que l’on fait, en faisant une seule chose à la fois.
Apaiser les douleurs chroniques
Pour les problèmes articulaires des genoux ou des pieds, pour les maux de dos, pour les cervicalgies ou toutes autres douleurs chroniques, la mindfulness est tout à fait complémentaire avec le travail d’un kinésithérapeute ou d’un ostéopathe. Les rhumatologues ont aussi de très bons résultats en couplant les deux disciplines.
Quoi faire ?
Enseignée dès la première semaine, la technique du Body Scan permet de visionner et ressentir son corps en entier, des pieds à la tête, en l’espace de 45 minutes. Il suffit d’être assis ou debout, et de faire notamment « le tour de son corps » en passant son contour en revue par la pensée. Peu à peu, on prend conscience de chaque partie du corps, de sa respiration, de ses mouvements, et parfois de ses douleurs. Et que ces douleurs soient physiques ou psychiques, on peut agir dessus en les identifiant, en les acceptant, et avec le souffle de la respiration consciente, on arrive à les atténuer au fil des séances. De même, les effets se transforment en une aide au sevrage quand il s’agit d’opérer sur les dépendances qui engendrent du mal-être comme c’est le cas avec l’alcool, la drogue, le tabac et en cas de troubles du comportement alimentaire.
Gérer le trop plein de stress
C’est pendant la quatrième semaine du programme MBSR que l’on examine le stress à la loupe : il s’agit de développer l’observation des pensées négatives et ce stress qui s’installe en soi, plutôt que de réagir ou de critiquer. L’important, c’est de ne pas se laisser envahir par cet état qui peut mener jusqu’à l’épuisement, voire le burn out. Et les études ne manquent pas pour prouver que la méditation agit sur le taux d’adrénaline, ce qui a un impact sur plusieurs fonctions organiques comme l’amélioration de la digestion, les tensions du dos ou un meilleur état de la peau. Dans le domaine somatique, les chercheurs ont également observé que les personnes hypertendus pouvaient réduire leur hypertension artérielle. De même, pendant ou après un cancer, ce programme MBSR améliore l’état psychique et la qualité de vie.
Où pratiquer ?
Chez un instructeur qui enseigne les huit semaines du programme Mindfulness (MBSR) : la liste sur le site www.association-mindfulness.org.
A lire
La méditation de Pleine Conscience, Corinne Isnard Bagnis, édition Poche, Puf.
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