Dans mon assiette, Food

Des fibres dans mon assiette… Mode d’emploi !

En France, on estime que notre alimentation quotidienne fournit de 15 g à 22 g de fibres. C’est peu ! Les nouvelles recommandations des instances publiques officielles en matière d’alimentation, recommandent une consommation de 30 g de fibres par jour (dont 10 à 15 g de fibres solubles). Nous avons donc encore des progrès à faire !

Qu’appelle-t-on les “fibres alimentaires” ?
Elles désignent les constituants végétaux qui ne sont pas dégradés par les enzymes digestives de l’homme. Le régime alimentaire de nos pays occidentaux se caractérise par un manque de fibres, et ce manque de fibres dans notre alimentation pourrait être un des facteurs de maladies telles que diabète, maladies coronariennes, maladies du côlon, et cancer.

Fibres solubles et fibres insolubles : quelles différences ?
La plupart des fibres contiennent les deux, mais en proportion différente. Fruits, légumes, légumineuses comme les haricots et légumes secs, les céréales, les noix et autres fruits secs oléagineux fournissent la quasi totalité des fibres alimentaires. Dans le cas des céréales, on trouve les fibres dans l’enveloppe qu’on élimine au moment du raffinage. C’est pourquoi il est conseillé de privilégier le riz, les céréales, les farines et le pain complet.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel à la cuisson. Elles sont prédominantes dans les lentilles et les autres légumineuses, l’avoine, le psyllium, l’orge et dans les fruits et légumes riches en pectine : les pommes, coings, fraises, agrumes et carottes.

Les fibres insolubles elles restent quasiment intactes pendant leur parcours dans le tube digestif. Le son des céréales, le riz brun, la peau des fruits et parmi les légumes, le brocoli et les petits pois en renferment.

 

Quel est le rôle des fibres ?
Leur principal atout est de diminuer le risque de constipation. Par ailleurs, les fibres en soi pourraient avoir une action anticancérogène. Ainsi le son de blé lie les nitrites et les empêche de former les redoutables nitrosamines. Les fibres pourraient aussi bloquer l’entrée des substances cancérogènes dans les cellules. La pectine, le son d’avoine et d’autres fibres solubles, en contribuant à faire baisser le taux de cholestérol sanguin, diminuent le risque de maladies coronariennes et de crise cardiaque dues à l’obstruction des artères. Certaines fibres solubles améliorent aussi le métabolisme des glucides chez les diabétiques. On ne guérit évidemment pas du diabète en mangeant plus de fibres, amis une alimentation riche en glucides complexes et en fibres est un atout ! Enfin, pour ceux qui souhaitent perdre du poids, les fibres, qui rassasient en n’apportant que peu ou pas de calories, sont un bon choix. Elles donnent l’impression d’avoir beaucoup mangé, mais l’effet est de courte durée. La meilleure façon de profiter des fibres dans un régime amincissant est d’équilibrer vos menus de façon à ce que chaque repas renferme aussi des protéines et un peu de lipides. L’organisme mettra alors plus de temps à les métaboliser, la faim tardera à se faire sentir.

Je fais comment pour augmenter ma consommation de fibres ?
Je mange chaque jour des fruits et des légumes, avec la peau si possible. Rincez-les bien sous l’eau, privilégiez les fruits et légumes bio.

Au petit-déjeuner, je consomme un fruit ou un fruit séché, des céréales complètes ou du muesli, du pain complet (comptez entre 5 à 10 g de fibres pour le tout).

Pour ma collation, je choisis un fruit riche en fibres :  pomme, poire, petites baies ou des fruits séchés comme des pruneaux, abricots secs.

Crus ou cuits à la vapeur, je choisis des légumes riches en fibres : mais, petits pois, brocoli, choux, navet, carotte

Je privilégie les céréales, le pain, les pâtes et les riz complets. Et je pense à d’autres céréales très riches aussi comme le boulgour complet, l’orge.

J’ajoute quelques pincées de son dans ma pâte à gâteau ou ma pâte à crêpe, à ma chapelure.

J’essaye de consommer davantage de légumineuses, comme une salade ou soupe de lentilles, une compote d’abricots.

Je mange davantage de « vert », comme de la salade, que je parsème de noix, d’amandes…

Et pour mes gâteaux, je mélange farine blanche et farine complète !

À SAVOIR…
Les suppléments de fibres ne sont pas à conseiller, car on ne retrouve pas, dans les capsules ou comprimés, l’ensemble des nutriments bénéfiques présents dans les aliments riches en fibres.

©Pixabay

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Carine Bruet
Journaliste de presse grand public, rédactrice en chef du Guide de la Thalasso. Je suis une "épicurieuse", en quête de bons plans et d'infos positives pour me (vous) faciliter la vie ! Toujours à l'affût, un vrai radar ! Ah oui et puis... "Je crois en la couleur rose. Je crois que rire est la meilleure façon de brûler des calories. Je crois qu'il faut être forte quand tout semble aller mal. Je crois que les filles joyeuses sont les plus jolies. Je crois que demain est un autre jour, et je crois aux miracles". Merci à la belle Audrey Hepburn pour ces mots, ils sont devenus ma philosophie ! Et ça, c'est BienFaits pour moi !

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