Bien-être, Ma santé

Grrr, impossible de dormir ! Quelles solutions ?

1 Français sur 3 souffre de troubles du sommeil. Il est nécessaire de « s’occuper » de ces problèmes de façon efficace car pour bien vivre l’état de veille de la journée (forme physique, psychologique et intellectuelle), il faut bénéficier pendant la nuit d’un sommeil de qualité et réparateur…

Allez, on reprend les bases…

Le sommeil a pour fonction de restaurer notre énergie tant physique que mentale : aussi a-t-il de grandes répercussions sur notre vie quotidienne. Le fait de mal dormir diminue l’aptitude au travail, nuit à la concentration et peut même modifier nos rapports sociaux ! Notre sommeil se déroule par cycles (90 mn en général). Pour s’endormir, il faut profiter du début d’un cycle (signes : bâillement, paupières qui se ferment). La durée du sommeil varie d’une personne à l’autre.
On retient que :
—Pour les 3-4 ans, le besoin quotidien de sommeil est d’environ 12 heures. À 10 ans, un enfant doit pouvoir dormir 10 heures.
—Entre 13 et 18 ans, le besoin de sommeil passe à 9 heures 30 en moyenne. Attention au coucher tardif de vos ados…
—Pour les adultes : les besoins sont de 7 à 8 heures, à horaires réguliers. En se connaissant un peu, on sait se qualifier de courts ou longs dormeurs…

Mais qu’est ce qui nous fait dormir, ou non ?
On sait aujourd’hui que le rythme circadien d’un individu se fixe peu après la naissance et persiste à la manière d’une horloge interne. Certains éléments chimiques de l’organisme induisent le sommeil, tout comme l’alimentation qui joue aussi un rôle.
-Manger trop ou trop peu peut nuire au sommeil : une petite collation au coucher favorise le sommeil, mais un excès d’aliments peut provoquer des problèmes de digestion et de l’insomnie.
-L’alcool, à déconseiller : sa métabolisation peut perturber le sommeil, donc aggraver l’insomnie et nuire au sommeil paradoxal, pendant lequel l’organisme récupère. De plus, l’alcool créé une déshydratation générant une sensation de fatigue au réveil.
-La caféine perturbe le sommeil : grand débat ! De par leur effet excitant, les boissons caféinées sont à déconseiller chez les personne sensibles. Si l’on souffre d’insomnie, il faut s’abstenir d’en consommer l’après-midi et le soir.
-Attention aux graisses : manger un repas lourd le soir ou consommer des aliments dont on sait qu’ils vont vous provoquer des brûlures d’estomac ou se digèrent mal, entraînent un sommeil agité et non réparateur
-Ne pas manger tard : s’allonger l’estomac plein n’est jamais une bonne idée. Les acides et les sucs gastriques ont tendance à remonter dans l’œsophage et à causer des brûlures gênant le sommeil.
-Lait et miel favorisent le sommeil : le lait renferme du tryptophane, acide aminé dont dérive la sérotonine, sédatif naturel présent dans notre cerveau. C’est pourquoi on prônait autrefois le lait chaud avec un peu de miel avant le coucher.
-Veiller à un apport suffisant en magnésium : ce minéral exerce une action équilibrante sur le système nerveux et a un effet décontractant sur les muscles. Un déficit en magnésium peut entraîner des crampes qui risquent de gêner votre sommeil. Les principales sources de magnésium sont les légumes verts, les céréales complètes, les noix et autres fruits secs oléagineux, ainsi que certaines eaux minérales.

Des plantes médicinales utiles !
Plusieurs d’entre elles sont efficaces pour leur pouvoir sédatif, car leur action est douce et progressive. Les plantes ont généralement peu ou pas d’effets secondaires, ce qui peut-être une solution pour retrouver le sommeil.
La Valériane, aux vertus démontrées : prise en infusion ou en gélules, elle peut hâter l’endormissement et procurer un sommeil profond et réparateur.
La Passiflore favorise la relaxation et aide à retrouver un sommeil réparateur (1 à 2 gélules).
L’Eschscholtzia est conseillée en cas de réveils nocturnes ou de réveil matinal précoce (2 gélules le soir, peut être associée à la Passiflore).

Enfin, d’autres plantes sont également conseillées pour améliorer la qualité du sommeil, comme l’Aubépine, la Mélisse, la Verveine (il existe en extrait concentré fluide : Verveine/Tilleul/Mélisse: diluer 1 sachet dans un verre d’eau, à boire chaque soir avant le coucher).

-Difficulté à s’endormir ? Passiflore + Valériane
-Réveils nocturnes? Passiflore + Eschscholtzia

Les clés d’un bon sommeil…

Pratiquer un exercice régulièrement, surtout vers la fin de l’après-midi. Mais éviter les exercices violents 2 à 3 heures avant votre coucher.

Ne pas faire de longues siestes durant la journée : elles gênent l’endormissement le soir.

Manger à des heures régulières et éviter les repas copieux, tardifs.

Ne pas fumer. Si l’abstention est impossible, cesser de fumer 1 à 2 heures avant le coucher.

Avant d’aller au lit, éviter ce qui stimule votre esprit avec excès.

Adopter un horaire pour régulariser votre horloge interne. Se coucher et se lever toujours à la même heure.

Se préparer à dormir toujours de la même façon pour créer une sorte de rituel du sommeil. Prendre un bain chaud, lire un peu au lit, écouter de la musique, méditer…

Faire l’obscurité et le calme dans votre chambre. Choisir un matelas ferme et confortable.

Utiliser votre chambre pour dormir et non pour travailler ou regarder la télévision.

Porter des vêtements amples et confortables.

Si le sommeil ne vient pas, ne pas tourner dans son lit plus de 15 minutes. Se lever, changer de pièce, prendre un livre jusqu’à ce que le sommeil vienne. Se lever le lendemain à l’heure habituelle !

Bonne nuit !

©Pixabay

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Carine Bruet
Journaliste de presse grand public, rédactrice en chef du Guide de la Thalasso. Je suis une "épicurieuse", en quête de bons plans et d'infos positives pour me (vous) faciliter la vie ! Toujours à l'affût, un vrai radar ! Ah oui et puis... "Je crois en la couleur rose. Je crois que rire est la meilleure façon de brûler des calories. Je crois qu'il faut être forte quand tout semble aller mal. Je crois que les filles joyeuses sont les plus jolies. Je crois que demain est un autre jour, et je crois aux miracles". Merci à la belle Audrey Hepburn pour ces mots, ils sont devenus ma philosophie ! Et ça, c'est BienFaits pour moi !

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