Bien-être, Forme & wellness

Je plante le bâton et je marche nordique !

Et si, comme moi, vous vous mettiez vous aussi à la Marche Nordique ? En plus d’être devenu un véritable phénomène sociétal en France et en Europe, ce sport d’endurance est un excellent choix pour se remettre en forme et la garder ! La Marche Nordique s’adresse ainsi aux femmes comme aux hommes, aux sportifs comme aux sédentaires, en bref…  à tous ceux qui souhaitent prendre leur santé en main. Et hop, il est temps de planter le bâton !

La Marche Nordique, c’est quoi ?  C’est un sport de marche en plein air qui se pratique avec des bâtons. 
Ces bâtons permettent de marcher plus vite mais également plus longtemps, car ces derniers permettent de projeter le corps en avant et d’allonger les foulés, pour obtenir environ 1 à 2 km/h de plus que la randonnée pédestre. On accentue sa dépense énergétique (par rapport à une marche classique) et on sollicite le cardio. A fond la forme !

Le principe ? En randonnée et en course à pied, les bras sont pliés à 90°. En Marche Nordique, les bâtons ne sont pas posés verticalement en avant du corps mais sont orientés pointes vers l’arrière, comme en ski de fond, pour tendre le bras et obtenir des phases de propulsion. Plus le pratiquant pousse sur le bâton, plus il augmente sa vitesse. Grâce aux bâtons, le déplacement est rapide et l’attitude du marcheur nordique est athlétique. Rassurez-vous : bien que nécessitant la maîtrise d’une certaine coordination des mouvements des bras et des jambes dans un “mouvement alterné diagonal” qui s’acquiert rapidement (je l’ai testé), la pratique de la Marche Nordique est simple ! Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging grâce à la propulsion qui soulage la charge des articulations, cette discipline offre aux pratiquants des sensations de dynamisme et de bien-être, et tout cela, en plein air, en forêt, sur des sentiers, dans des parcs. On respiiire !

Elle vient d’où ? Comme son nom l’indique, la Marche Nordique vient… des pays nordiques et plus particulièrement de Finlande. 
Initialement, elle était pratiquée en été par les skieurs de fond, qui y voyaient là un excellent moyen de continuer leur entrainement hors-saison hivernale. Ce n’est qu’au milieu des années 90, sous l’impulsion de la Fédération Finlandaise de ski, que l’engouement a franchi les frontières scandinaves pour devenir un véritable sport de loisir accessible à tous. La Marche Nordique arrive en France au début des années 2000 grâce à une finlandaise Arja Jalkanen-Meyer. La discipline est très convoitée et plusieurs fédérations veulent en recevoir la délégation. Ce n’est qu’en 2009 que la FFA (fédération française d’athlétisme) reçoit la délégation officielle du Ministère des Sports.
 Les Coach Athée Santé sont formés pour rependre la technique de la Marche Nordique et la discipline commence ainsi à s’imposer comme sport à part entière, ce qui ne lui enlève pas sa dimension loisir pour autant.

La Marche Nordique, c’est 9 millions de pratiquants en Europe,
360 000  pratiquants en France dont 70% de femme et
+ de 25 000 licenciés en clubs !

Pour qui ? Pour tous ! À tout âge, quelle que soit sa condition physique, seul ou à plusieurs. Elle est idéale pour ceux qui ne se revendiquent pas sportifs, ceux qui veulent aussi faire un peu d’exercice. Quel que soit votre état de santé, il existe une formule adaptée.

Quels bienfaits pour la Marche Nordique ? C’est un sport complet pour garder la forme et la santé ! La preuve : grâce à l’utilisation des bâtons, la Marche Nordique tonifie vos muscles, entretient votre souplesse comme votre équilibre et la coordination entre vos bras et vos jambes.

Je retiens :
—Plus de 80% des muscles du corps sont en action :  pectoraux, biceps, triceps, dos, sangle abdominale, cuisses, fessier
—Une dépense énergétique de 400 calories/heure contre 280 calories/heure pour la marche classique
—Le travail des bâtons augmente la dépense énergétique de 20 à 40%
—La Marche Nordique permet de mieux respirer et de tonifier les os

La Marche Nordique muscle le haut et le bas du corps : ça on aime ! La marche fait travailler le bas du corps (cuisses, fessiers, mollets…) et l’utilisation des bâtons permet la stimulation des membres supérieurs (abdominaux, épaules, cou, bras, pectoraux…). 80 à 90% des muscles du corps travaillent et la discipline permet ainsi de sculpter harmonieusement l’ensemble du corps.
– La Marche Nordique aide à l’amincissement. Par rapport à la marche classique, la dépense énergétique en Marche Nordique augmente, jusqu’à 40% et permet de dépenser environ 400 calories par heure contre 280 pour la marche classique. Elle équivaut en intensité d’effort à l’activation cardio-vasculaire d’un jogging à allure modérée.
– La Marche Nordique permet de mieux respirer : en ayant de par sa position et ses appuis latéraux, une plus grande amplitude pulmonaire et une plus forte oxygénation allant jusqu’à 60 % de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale !
– La Marche Nordique fortifie les os. Car, le saviez-vous, mais les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations sans agresser les articulations. Elle permet ainsi également de prévenir contre l’ostéoporose.
La Marche Nordique comme moyen de réathlétisation.
Et oui, c’est prouvé, c’est aussi un moyen efficace de rééducation suite à une blessure : par exemple elle est incluse dans la 3° période du plan de reprise sportive après blessure permettant de refaire du sport sans avoir mal au genou.
– Elle permet aussi : de lutter contre l’hypercholestérol, le diabète de type 2, la stabilité de la pression artérielle
, l’amélioration de la qualité de vie des personnes asthmatiques
, l’entretien des articulations.

Allez, je me lance ! En pratique…
> Comprendre le geste de la marche nordique en 4 étapes
1. Tenez vos bâtons et marchez normalement en avançant alternativement bras et jambes opposés.
2. Plantez le bâton à l’avant au milieu de votre foulée, bras tendu, comme sur le schéma ci-dessus.
3. Dès qu’il est planté, faites une longue poussée sur le bâton. Votre bras doit aller assez loin derrière. La pression se fait avec la paume de la main ouverte sur le gantelet.
4. En ramenant le bras vers l’avant, resserrez votre main sur la poignée pour planter à nouveau le bâton. (Source Guidetti)

Choisissez des vêtements de sport à la fois légers et confortables pour vos entrainements. L’important c’est que vous soyez à l’aise pour réaliser des mouvements amples : votre tenue ne doit pas perturber les gestes de vos bras et de vos épaules. Utilisez un cuissard proche du corps pour éviter les frottements (un collant de course en hiver ou un short léger l’été si besoin), un tee-shirt technique respirant, des chaussettes de sport, une veste imperméable si le temps est menaçant…

Quels bâtons ?
Traditionnellement, le bâton de Marche Nordique est monobrin (d’un seul tenant). Il est composé d’un tube qui combine carbone et fibre de verre pour des vertus de résistance et de flexibilité. Un gantelet est fixé à la poignée. Il englobe complètement la main et permet au bâton d’accompagner le bras lors de la poussée. Aucun effort de serrage des doigts n’est nécessaire. C’est le gantelet qui permet au bâton d’accompagner le bras lors de la poussée effectuée. Au bout du bâton se trouve une pointe en tungstène. C’est cette pointe qui permettra au bâton d’accrocher le sol sur tout terrain. Comment choisir son bâton ? Les bâtons de Marche Nordique sont habituellement commercialisés en 6 tailles par tranches de 5cm, à savoir : 100 – 105 – 110 – 115 – 120 – 125 centimètres. Au-delà, il est possible d’utiliser des bâtons rétractables.
 Pour calculer la longueur correcte des bâtons, il suffit de multiplier sa taille par le chiffre 0.68. Par exemple, je mesure 170 cm (170 x 68 = 115.60 cm), j’utilise une longueur de 115 cm.

Le rendez-vous annuel de tous les addicts de Marche Nordique !
Crée en 2013, L’EuroNordicWalk Vercors, le Rassemblement Européen de la Marche Nordique, est l’événement incontournable, devenu en quelques années le plus grand rendez-vous mondial de Marche Nordique. Durant 3 jours, passionnés ou amateurs se retrouvent au cœur du Parc Naturel Régional du Vercors. La 8ème édition aura lieu du 18 au 20 septembre 2020 (normalement elle se déroule chaque année en juin, mais a été reportée cette année en septembre à cause de la crise sanitaire) avec plus de 4 000 participants attendus. Cette année, l’évènement s’enrichit de nouveaux parcours et propose de nombreuses festivités pour célébrer la Pentecôte : la Marche Nordique Nocturne, la Marche Nordique Chronométrée, 7 randonnées dans un décor à couper le souffle pour tous les niveaux (de 7km à 23km), le Salon de la Marche Nordique® au cœur du village de Méaudre, la Nordic Garden Party, le défilé des régions et pays, et bien d’autres surprises. Infos sur www.euronordicwalk.com

presse marche nordique

©Vincent-Piccerelle; ©NilsLouna-57
©Thomas-Hytte-Agence-Urope

Carine Bruet
Journaliste de presse grand public, rédactrice en chef du Guide de la Thalasso. Je suis une "épicurieuse", en quête de bons plans et d'infos positives pour me (vous) faciliter la vie ! Toujours à l'affût, un vrai radar ! Ah oui et puis... "Je crois en la couleur rose. Je crois que rire est la meilleure façon de brûler des calories. Je crois qu'il faut être forte quand tout semble aller mal. Je crois que les filles joyeuses sont les plus jolies. Je crois que demain est un autre jour, et je crois aux miracles". Merci à la belle Audrey Hepburn pour ces mots, ils sont devenus ma philosophie ! Et ça, c'est BienFaits pour moi !

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