Passionné(e) de randonnées, de ski de fond ou de sorties en raquettes ? L’effort physique lors de séjours à la montagne nécessite de la préparation et quelques (bons) réflexes à adopter ! Johan Golonka, membre d’Ostéopathes de France et praticien à Grenoble, nous donne ses conseils avisés pour profiter du grand air en toute sérénité. Et surtout, en toute sécurité pour le corps !
« Il arrive parfois que le séjour à la montagne est le seul moment de l’année durant lequel les vacanciers pratiquent une activité physique importante, explique Johan Golonka. Pour éviter tout risque de blessure, dans le cadre du ski de fond, par exemple, un travail préparatoire est nécessaire. Plus le corps est prêt, plus on est sécurisé dans sa pratique ».
En amont : une préparation efficace via des exercices simples
3 à 4 semaines avant le départ à la montagne, on commence la préparation. Parmi les exercices recommandés : la chaise, que l’on peut faire en se brossant les dents. On peut aussi prendre les escaliers, et pourquoi pas, faire des squats en attendant le bus. « Cela va tonifier les quadriceps ». Mais le reste du corps n’est pas à négliger ! « La course à pied ou le vélo développent notamment l’endurance », particulièrement utile à partir de 50 ans pour prévenir le risque cardiaque. Quant au vélo elliptique, il va permettre de mobiliser le haut du corps. « Un bon rythme serait de s’entraîner 2 fois par semaine, 45 minutes, précise l’ostéopathe. On peut aussi développer son équilibre en exerçant ses appuis unilatéraux ». Sauter sur une jambe, puis sur l’autre, les yeux ouverts puis fermés, est une bonne manière de s’entraîner. « Avec un meilleur équilibre, le sportif à la montagne va prendre davantage de plaisir » !
Sur place : on ne néglige pas l’échauffement !
« Il est essentiel de bien s’échauffer avant de chausser ses skis ou ses raquettes », insiste l’ostéopathe. Pour cela, 10 minutes de jogging avec la montée des genoux, des « talons-fesses », des flexions, puis la mobilisation des membres supérieurs et cervicales, vont permettre au corps de se réveiller. C’est d’autant plus important quand il fait froid. « Quand les températures sont basses, le corps est au ralenti ». En effet, la circulation sanguine, la pompe cardiaque et les groupes musculaires sont endormis et plus fragiles. À noter : « l’échauffement doit toujours se faire de façon progressive et sans douleur ! ».
Après l’effort : hydratation et les indispensables étirements
Pour bien récupérer et profiter au maximum des jours suivants, il faut permettre au corps de récupérer. Pour cela, « les étirements doivent être réalisés à chaud, dans l’heure ou les deux heures qui suivent, précise Johan Golonka. Il faut également penser à s’hydrater pendant et après l’effort pour éviter les courbatures ». C’est essentiel car dans le froid, la sensation de soif est réduite. Or, des courbatures liées à un défaut d’étirement et d’hydratation, accentuent le risque de blessure. « Non seulement on souffre pendant la journée, mais le corps présente moins de mobilité et le muscle est fatigué… donc fragile ! ».
Sports d’hiver (raquettes, ski de fond, randonnées) et ostéopathie ?
-Avant le départ, un rendez-vous chez son ostéopathe peut être bénéfique : le praticien va exercer une action préventive en libérant les tensions musculaires et en améliorant l’équilibre général du corps.
–Au retour des vacances, une consultation dans les 15 jours a également son intérêt pour favoriser une bonne récupération. En cas de lésion, l’ostéopathe va collaborer avec les professionnels de santé (médecin et kinésithérapeute) pour limiter la compensation et accélérer la cicatrisation. Pensez-y !
Trouver un ostéopathe ? N’hésitez pas à contacter l’association de professionnels, Ostéopathes de France. Elle est la principale organisation socioprofessionnelle reconnue du secteur.
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