Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, insomnies… comme plus des 2/3 des Français, je souffre d’un sommeil tout sauf réparateur. Une fatalité ? Pour dormir sur mes deux oreilles, j’ai découvert mon alliée : la respiration. Allez hop, au lit : ce soir, c’est exercice pratique !

Nous dormons 1/3 de notre vie. Autant le faire bien ! Certes, les besoins de sommeil évoluent au fil de la vie et diffèrent d’une personne à l’autre (horloge biologique, hormones, température corporelle, etc.). Moi, cela fait des mois que j’ai du mal à m’endormir et à me sentir en pleine forme au réveil. Outre mes nouvelles habitudes —literie adaptée, noir total et température idéale à 18° dans la chambre, pas de sport le soir ni d’écrans au coucher, dîners plus légers…—, rien n’y fait. “Bien dormir, ça s’apprend. Et nous avons tendance à l’oublier », me rappelle le réflexologue et praticien, Emeric Persillet, m’initiant à quelques astuces. Et si la respiration était, en effet, une solution ? Fonction vitale qui suit en permanence les moindres fluctuations de nos activités et de nos émotions, elle est si naturelle que nous l’oublions presque. Pourtant, c’est une aide précieuse pour retrouver un meilleur équilibre physique, énergétique et psychique, dès lors qu’on sait bien… l’utiliser.

SOUFFLE VITAL
La respiration doit être lente et profonde, en sollicitant l’abdomen (respiration abdominale) plutôt que le thorax. Inspire toujours par le nez, en gonflant le ventre comme un ballon. Expire longuement par la bouche en rentrant l’abdomen au maximum. Prouvé : cette respiration engendre moins de stress et plus de production de mélatonine !

Pour dormir comme un loir ? 3 exercices de respiration

En quatre semaines à peine, à moi le changement : je m’endors plus vite, d’un sommeil plus profond et suis moins stressée. Pratiquez, le ou les exercices, de façon régulière, en prenant du temps le soir, allongé dans le lit, pour s’entraîner.

• LA RESPIRATION 4-7-8  

C’est un américain, le Dr Andrew Weil, qui l’a popularisée dans les années 2000, devenant LA technique simple pour se relaxer et améliorer notablement son sommeil. Elle favorise un endormissement plus rapide et active le système parasympathique (le système nerveux dédié au repos et à la digestion, qui lorsqu’il est sollicité, détend l’organisme).

1. Inspirez doucement par le nez durant 4 secondes.
2. Garde l’air dans tes poumons pendant 7 secondes (on bloque, mais sans forcer).
3. Expire lentement par la bouche sur 8 secondes.
>À faire 3 minutes en 8 cycles de respiration.

• LA COHÉRENCE CARDIAQUE

Cette technique respiratoire oxygène en profondeur nos poumons, permet de bien synthétiser la mélatonine, l’hormone du sommeil, et améliore la qualité du sommeil. Idéale en cas de réveils nocturnes. Cette synchronisation (temps de l’inspire égal à celui de l’expire) permet de ralentir le rythme cardiaque. Une méthode préconisée par la Fédération française de cardiologie, 3 fois par jour : au lever, avant déjeuner, et au coucher.

1. Ferme la bouche et inspire doucement par le nez en comptant jusqu’à 5.
2. Expire tout l’air contenu dans tes poumons par la bouche en comptant jusqu’à 5 (imagine-toi souffler dans un ballon).  
> À faire pendant 5 minutes, pour une fréquence de 6 cycles respiratoires par minute (inspire 5 sec, expire 5 sec, 6 fois de suite).

• LA RESPIRATION DITE DE LA LUNE

Issue du yoga, elle apaise l’agitation mentale et aide à lutter contre les insomnies en favorisant une relaxation profonde. Des études montrent qu’elle diminue les niveaux de stress, améliore la qualité et la durée du sommeil. Inhaler l’air d’un seul côté fait baisser le rythme cardiaque.

1. Bouche la narine droite avec le pouce droit. Inspire doucement par la narine gauche (associée au système nerveux).
2. Retiens ton souffle quelques secondes. Puis, expire lentement par la même narine gauche.
>Répète ce cycle pendant 6 à 12 respirations. Le bon rythme : expire sur 4 sec, bloque sur 1 sec, inspire 4 sec, etc.
3. Change de narine.

Toujours éveillé ? Tente aussi LA RESPIRATION ALTERNÉE. En bouchant à chaque fois une narine, inspire par la narine gauche et expire par la droite, puis inversement : inspire par la droite et expire par la gauche. A faire plusieurs minutes.

PRECIEUX SOMMEIL.
Le saviez-vous ? C’est le moment où notre corps recharge ses batteries ! Un état physiologique qui se définit par une diminution de l’état de conscience. Mémoire, apprentissage, métabolisme (régulation de l’appétit, des émotions), régénération, immunité… l’action du sommeil est cruciale pour notre organisme

POUR ALLER PLUS LOIN…

-Je télécharge l’appli RespiRelax+ (des Thermes d’Allevard) : le TOP pour apprendre à maîtriser son souffle.
-Je lis… Les vertus de la respiration consciente. Cultivez vitalité et sérénité, d’Edouard Stacke (Ed Trédaniel).
-Je m’entraîne avec @monsieur.reflexo (alias Emeric Persillet, auteur du livre Les auto-massages de Monsieur Réflexo, Ed Albin Michel) et ses thématiques efficaces spéciales Sommeil.

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Article publié dans le magazine Vital Food (avril 2025). DR Carine Bruet