Les secrets d’une bonne alimentation sont au nombre de sept ! Sept réflexes dont l’objectif est de maintenir un taux de sucre dans le sang stable tout au long de la journée pour une forme olympique !
Mettre en pratique les secrets d’une alimentation saine dans votre quotidien est assez facile et ne nécessite pas de grands bouleversements. Il vous suffit de remplacer quelques-uns des aliments que vous consommez chaque jour pour vous sentir mieux, plus en forme et prévenir les maladies chroniques qui risquent de survenir avec l’âge. Il ne s’agit pas d’un régime, mais d’une stratégie à long terme pour se nourrir correctement d’un point de vue diététique, tout en se régalant. Débutez en douceur, en ne changeant qu’un ou deux aliments de votre alimentation ; en remplaçant, par exemple, le riz par de l’orge et les biscuits par des fruits à coque ou autres.
Et le pain ? Choisi avec soin, vous n’aurez pas à vous en priver : il vous faudra simplement en manger moins. Même chose pour les pommes de terre, le riz blanc et les pâtes, à consommer en petite quantité. Le matin, n’hésitez pas à prendre un bol de céréales complètes, riches en fibres. Et, à chaque repas, un peu de protéines, car celles-ci stabilisent la glycémie et procurent une sensation de satiété. En revanche, dites adieu aux mauvaises graisses et préférez-leur les bonnes, qui donnent plus de saveur aux plats et qui atténuent les effets hyperglycémiants des glucides. Que vous apportiez un changement par repas ou par jour, votre taux de glucose y gagnera. Et les résultats seront bien réels: regain de tonus, perte de poids, cœur plus solide, moindre risque de diabète, etc.
1. Réduisez les aliments à forte charge glycémique*, tels que les pommes de terre (et surtout les frites et les chips), le riz blanc, le pain et les pâtisseries et viennoiseries à base de farine blanche raffinée, pauvres en fibres, les boissons gazeuses et sucrées. Il n’est pas question de vous priver de ces aliments, mais d’en manger moins. Et remplacez-les par des aliments à charge glycémique moindre. Par exemple, au lieu de vous servir le matin un gros bol de corn flakes, prenez-en moins. Choisissez plutôt du muesli ou des céréales complètes, riches en fibres, ce qui contribuera à combler votre appétit, et complétez-les par des fruits rouges. Le jour des frites, préparez-les avec de la patate douce et remplacez de temps à autre le riz par des lentilles.
2. Prenez trois portions de céréales complètes par jour et diminuez les risques de diabète, d’infarctus, d’AVC et de cancers.
Une portion correspond à 100 g de céréales ou à 30 g de pain complet (une tranche). On entend par céréales complètes :
les pains complets et aux céréales,
les riz brun ou complet,
l’orge mondé et l’avoine,
l’amarante, le sarrasin, le quinoa,
la farine complète, les pâtes au blé complet,
le blé en grains complets (type Ebly).
Vous pouvez continuer à manger des céréales raffinées à condition de prendre vos trois portions de céréales complètes. Votre consommation de glucides doit représenter entre 45 et 55 % de votre ingestion totale de calories.
3. Mangez plus de fruits et de légumes. Ce n’est un secret pour personne, les fruits et légumes frais, peu caloriques car riches en eau et en fibres, sont bons pour la santé. Vous savez probablement qu’ils abaissent la tension artérielle et diminuent le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’AVC et de certains cancers. Mais vous ignorez peut-être qu’ils vous aident à perdre des kilos et à vous maintenir à votre poids idéal. Pour cela, il suffit que vous ajoutiez n’importe quel fruit ou légume (à l’exception de la pomme de terre, bien sûr !) à un aliment glucidique pour en abaisser la charge glycémique
4. Prenez des protéines à chaque repas. Pour maîtriser votre glycémie (taux de sucre dans le sang) et votre poids, il vous faut manger des protéines en quantité suffisante (de 20 à 30 % de l’apport calorique). En effet, les protéines ayant peu d’effet sur la glycémie vont abaisser la charge glycémique des repas riches en glucides. De plus, elles procurent un sentiment de satiété. Toutefois, n’en abusez pas ! La portion d’un aliment riche en protéines, un blanc de poulet ou un steak, par exemple, doit être de 60 à 85 g et non pas de 150 à 170 g. Votre objectif est donc de prendre au moins une petite portion d’un aliment riche en protéines à chaque repas. Par exemple, un plat de légumineuses, un verre de lait écrémé, 1 ou 2 tranches de dinde maigre, quelques aiguillettes de bifteck dans un plat de légumes, etc.
5. Privilégiez les bonnes graisses. Contrairement aux idées reçues, les graisses ne sont pas toutes mauvaises. Elles n’élèvent ni la glycémie ni le taux d’insuline. Comme elles ralentissent le transit des aliments dans l’estomac, elles peuvent annuler les effets hyperglycémiants de tout un repas, même si celui-ci est riche en glucides. Les graisses peuvent également faciliter le métabolisme des glucides, à la condition que ce soit des graisses mono-insaturées (huile d’olive, noisettes, avocat) et des oméga-3 (poissons gras). En clair, cela signifie qu’il faut manger du poisson au moins une fois par semaine, remplacer le fromage habituel par du fromage allégé, arroser vos pâtes d’huile d’olive plutôt que de beurre.
6. Ajoutez des aliments acides à vos menus. Une toute petite quantité d’aliments acides peut freiner les effets d’un repas riche en glucides. L’acidité ralentit la dégradation de l’amidon en glucose, si bien que la glycémie s’élève plus lentement. En pratique, préparez une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, de vinaigre ou de jus de citron et de moutarde. Il suffit d’une cuillerée à soupe pour faire baisser la charge glycémique d’un repas. Plusieurs fois par semaine, prenez une petite salade verte arrosée de vinaigrette en entrée au déjeuner ou au dîner, ou ajoutez une cuillerée à soupe de vinaigre dans l’eau de cuisson des légumes. Quelques suggestions « acides » :
remplacez la mayonnaise par de la moutarde ; ajoutez des cornichons ou du poivron dans vos plats et dans les salades ;
mangez des légumes marinés et des agrumes.
7. Diminuez les portions. En commençant par les aliments riches en sucres rapides (boissons sucrées) et même lents (riz et céréales non complètes). Faites aussi attention aux graisses et aux fruits à coques ! En revanche, lâchez-vous sur les fruits et les légumes non féculents. Si vous ne savez pas de combien de calories vous avez besoin chaque jour, multipliez votre poids par 22. Si vous pesez 70 kg, votre besoin sera d’environ 1 500 kcal. Chez vous, diminuez ce que vous mettez dans votre assiette et ne posez pas le plat de service sur la table. Au restaurant, partagez une entrée ou un plat et complétez par un café et, éventuellement, un dessert léger. En résumé, il suffit de rééquilibrer son menu et de manger à sa faim, pas plus.
Et maintenant, à vous de jouer !
* La charge glycémique donne la mesure de la quantité réelle des glucides dans une portion normale.
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