Si vous recherchez une routine bien-être pour bien démarrer la journée, celle-ci est faite pour vous ! On la doit à Tatiana Orlhac, coach yoga et bien-être de Zen & Boost. Respiration en conscience, exercices d’abdominaux, postures de yoga, automassage et relaxation : 15 petites minutes tous les matins pour vous reconnecter – physiquement et mentalement – et repartir du bon pied ! Si vous souhaitez pratiquer plus longuement une des séquences, n’hésitez pas ! Vous pouvez aussi supprimer une posture qui vous parle moins, ou qui vous semble trop difficile à réaliser.

Bon à savoir sur Zen & Boost :

Tatiana Orlhac donne aussi des cours de Pilates et de remise en forme, délivre des massages thaïlandais, anime des retraites et des ateliers… Où ? En entreprise, en ligne, dans divers studios ou à domicile, à Orléans. Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.zenandboost.fr !

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1.Centrage et respiration

Assis en tailleur, ancrez votre bassin au sol et allongez votre colonne vertébrale. Fermez vos yeux et ajustez votre posture, afin de ressentir l’alignement de vos épaules au-dessus de votre bassin. Rencontrez votre respiration et vos sensations, telles qu’elles sont, pendant quelques secondes.

Amenez une main au niveau de votre plexus solaire, puis l’autre à l’arrière de votre buste, alignée avec ce même point. Utilisez cette posture pour continuer à vous aligner et à vous ancrer.

Allongez votre respiration : inspirez 4, expirez 4. Inspirez à l’avant et à l’arrière de votre corps au contact de vos mains. Faites 10 cycles.

2.Automassage des tempes

Placez l’index et le majeur sur vos tempes. Effectuez une légère pression, puis faites de doux cercles (10 fois) dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Terminez avec une pression continue. Relâchez vos mains sur vos cuisses. Savourez votre assise quelques secondes.

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3.Stimulation du dos

Penchez-vous vers l’avant en rentrant votre ventre pour protéger votre dos. Formez des poings avec vos doigts. Tapotez le milieu et le bas de votre dos avec les bords internes de vos poings pendant 20 à 30 secondes.

4.Ciseaux

Allongez-vous sur le dos. Étirez vos jambes vers le ciel. Sur une expiration, rentrez le ventre et décollez la tête, les épaules et vos bras. Séparez alors vos jambes : l’une vers le haut, l’autre vers l’avant. Alternez le mouvement sur chacune de vos expirations. Effectuez une douzaine de ciseaux.

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5.Chien tête en bas

Placez-vous en planche, face au sol, puis poussez dans vos mains pour amener vos fessiers vers le haut et l’arrière. Pliez vos jambes autant que nécessaire pour garder un dos long et étiré. Placez votre regard sur vos orteils. Respirez profondément dans l’espace de la cage thoracique. 6 à 10 cycles de respiration.

6.Fente basse

Accroupi, dans la position du chevalier servant : placez une jambe devant l’autre, en alignant le genou au-dessus du pied pour le protéger. Afin d’être plus confortable, utilisez un coussin sous le genou arrière. Amener le pubis vers l’avant, le ventre à l’intérieur. Étirez vos bras vers le ciel. Respirez en trouvant progressivement plus de hauteur et d’ouverture dans votre buste. 6 à 10 cycles, à droite puis à gauche.

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7.Ecart

Depuis la position à quatre pattes, amenez une jambe vers l’avant. Trouvez une longueur dans la jambe avant, en tirant vos orteils vers votre visage. Tirez les fessiers vers l’arrière sans aller vous asseoir. Trouvez une opposition entre le pied à l’avant et le fessier à l’arrière. Respirez 6 à 10 cycles. Faites l’exercice à droite, puis à gauche.

8.Twist assis

Asseyez-vous, une jambe allongée sur le sol et l’autre pliée par-dessus. Enlacez votre jambe pliée avec votre bras opposé. Placez l’autre main à l’arrière de votre bassin. En même temps que vous faites une rotation vers l’arrière, comprimez le genou contre vous. Respirez 6 à 10 cycles. Faites l’exercice à droite, puis à gauche.

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9.Twist en fente

Trouvez le même placement initial que votre fente basse. Cette fois-ci, posez la main opposée au pied avant au sol. Étirez l’autre bras dans les airs. Conservez le ventre proche de l’intérieur de votre cuisse avant. Repoussez le sol avec la main d’appui tout en gardant la poitrine en ouverture. Allez chercher la légèreté avec le bras des airs. Respirez 6 à 10 cycles. Faites l’exercice à droite, puis à gauche.

10.Pince assise

Asseyez-vous, les jambes vers l’avant et légèrement fléchies. Attrapez vos pieds. Conservez le ventre en contact avec vos cuisses. À chacune de vos respirations, allongez le dos vers l’avant. Maintenez entre 6 et 10 respirations.

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11.Relaxation

Allongez-vous sur le dos : les jambes écartées, les bras le long du corps, les paumes de main vers le ciel. Laissez votre corps fondre entièrement dans le sol. Visualisez chaque partie de votre corps, des pieds à la tête, afin de vous abandonner encore un peu plus. Puis progressivement, réactivez-les en le suggérant intérieurement : « je relance mes pieds », « je relance mes jambes », « je relance mes doigts », etc.

Une fois le scan terminé, répétez 3 fois : je suis confiant, serein et ancré pour cette nouvelle journée. Restez au sol 2 à 3 mn. La journée peut démarrer !

Un grand merci à Tatiana Orlhac !

Crédit photos : ©Zen and Boost