Marche japonaise : le fractionné à la mode nippone

Marcher, mais pas tout à fait comme d’habitude ? Venue d’Asie, la “marche japonaise” met tout le monde au pas : ce mode de marche fractionnée, simple mais redoutablement efficace améliore endurance, souffle et tonicité musculaire. Zoom sur cette tendance nippone qui fait bouger le monde du fitness.

Vous n’aimez pas courir, vous manquez de temps… Et si vous adoptiez la Japanese Walk ou marche japonaise ? Alors que cette dernière existe depuis plus de vingt ans, elle s’impose comme la nouvelle pratique sportive à la mode, vantée en force sur les réseaux sociaux. Il est vrai que cette activité simple, gratuite et sans contraintes d’âges, répond parfaitement aux recommandations actuelles de santé publique : moins de sédentarité, plus de mouvement. Conçue comme un entraînement condensé super efficace de trente minutes, cette marche nous promet une condition physique, au top !

FRACTIONNER SES PAS

Popularisé au Japon dans les années 2000 par des gériatres et chercheurs nippons, l’Interval Walking Training —présenté chez nous sous l’appellation de marche japonaise — s’inspire du principe de l’entraînement fractionné. « C’est du fractionné appliqué à la marche, avise Fanny Batifol, coach sportive & responsable des sports chez Alliance Pornic Resort Hôtel Thalasso & Spa. Concrètement, on enchaîne des séquences rapides et dynamiques, périodes d’effort soutenu, avec des séquences plus lentes, un peu comme le ferait un coureur lors d’un entraînement en intervalles… MAIS en marchant. Le but de l’exercice ici est d’être vraiment en intensité maximale sur une courte durée, et d’avoir ensuite derrière cette récupération active. Résultat : on dépense plus d’énergie qu’en marche classique et on sollicite davantage le cœur, les poumons et les muscles. »

EN PRATIQUE

Inspiré des programmes d’entraînement japonais intensifs Tabata (oui, cette méthode-là qui prépare l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse aux Jeux olympiques), le protocole le plus répandu est celui du « 3-3-3 » : 3 minutes de marche soutenue (grand pas, rythme accéléré, bras actifs), 3 minutes de marche lente pour récupérer, puis de nouveau 3 minutes rapides. « Avec cette méthode, la seule difficulté est de bien « cadencer » sa marche. Pour les novices ou peu sportifs, je préconise de fonctionner plutôt au ressenti, en fonction de sa condition physique et de ses besoins. Commencez à marcher normalement, vous devez être à peine essoufflé et parler aisément, puis accélérez le pas de façon plus intense. Quand vous sentez que vous saturez tant au niveau articulaire et musculaire que du souffle, alors là, vous “récupérez” en marchant à nouveau plus tranquillement ». Pour les plus sportifs, Fanny Batifol propose le rythme suivant : « 10 minutes d’échauffement en marche normale, puis 10 minutes plus soutenues décomposées en 1 minute 30 de marche à fond et 30 secondes de récupération entre chaque cycle, puis retour au calme avec un pas plus normal ». L’idéal est de pratiquer 3 fois par semaine tous les deux jours (pour une meilleure récupération musculaire), et ce au moins sur 3 semaines pour en ressentir un bienfait physique, et pendant au moins 3 mois pour des effets réels. Bien entraîné ? « Rien ne vous empêche ensuite de trottiner plutôt que de marcher », exhorte-t-elle.

DIFFÉRENTE DE LA MARCHE “NORMALE” ?

On passe là un cran au-dessus, mais sans imposer plus ou trop de stress à ses articulations. Contrairement à la promenade classique, où l’on garde un rythme régulier (et où il faut 45 minutes minimum d’endurance pour que le corps commence à puiser dans ses réserves), la marche japonaise joue sur la variation d’intensité, sur un temps d’activité plus court. « On sait qu’une petite période d’intensité améliore davantage l’endurance et les capacités respiratoires qu’une longue période modérée, explique la coach. C’est ce contraste qui fait également travailler le rythme cardiaque. Les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets sont aussi plus sollicités grâce aux phases rapides. »

DES BIENFAITS SCIENTIFIQUEMENT AVÉRÉS

Ce sont deux professeurs (Hiroshi Nose et Shizue Masuki), physiologistes à l’université japonaise Shinshū à Matsumoto, qui ont mis au point ce concept de “marche fractionnée” et qui l’ont théorisé en 2007 alors qu’ils recherchaient un sport adapté pour leur population, une des plus âgées du monde. 246 personnes ont été réparties en trois groupes : ceux qui marchent normalement, qui ne marchent pas, et ceux qui font du fractionné. Au bout de 5 mois, les résultats étaient flagrants constatant « des améliorations significativement plus importantes de la tension artérielle, de la santé cardiovasculaire et de la force des jambes par rapport aux volontaires qui marchaient à un rythme continu et modéré ». Des conclusions étoffées plus tard par d’autres recherches* révélant que ce type de marche améliorait aussi les symptômes liés à l’âge et au mode de vie, sur les fonctions cognitives, la dépression et la qualité du sommeil. Aujourd’hui, les bénéfices du fractionné sur la santé abondent : amélioration de la VO₂ max (débit maximal d’oxygène que peut consommer l’organisme lors d’un effort), meilleure régulation du sucre sanguin et renforcement cardiovasculaire. C’est tout bon !

VARIER SON PLAISIR, CASSER LE RYTHME

Plus de souffle, moins de fatigue, et même un moral dopé grâce aux endorphines libérées : les bienfaits sont rapidement visibles. « C’est ce qui m’a plu quand j’ai commencé, témoigne Florence, jeune quinquagénaire s’essayant désormais à l’exercice 4 fois par semaine. Détestant courir, j’ai facilement intégré ces séances de marche à mon quotidien. C’est stimulant et plutôt ludique, car j’ai vite constaté qu’au fil du temps j’améliorais mon endurance en tenant bien mieux la cadence sur les phases intensives. Je n’ai pas l’impression de trop forcer, ça me défoule. Mes cuisses se sont même affinées et j’ai retrouvé surtout un peps à toute épreuve ! ». Preuve qu’il n’est pas nécessaire de courir pour améliorer sa condition physique.

UN ÉQUIPEMENT MINIMAL

Un terrain plat (parc, bord de mer, sentier), des baskets de running adaptées (indispensables, sinon gare aux blessures si vous êtes mal chaussé), et une tenue confortable et respirante (car ouiii, on transpire !) suffisent. Pratique aussi, la montre connectée ou une appli smartphone qui “bipe” lorsque vous devez changer de cadence ou vous chronométrer. Allez hop, en avant, marche !

* High-intensity interval vs. continuous moderate-intensity aerobic exercise for improving neurotransmitter level and neurocognitive performance in individuals with Parkinson’s disease. Mental Health and Physical Activity March 2023.

LES BONS RÉFLEXES

• Échauffez-vous toujours en marchant tranquillement avant de démarrer vos cycles rapides.
• Posture droite, épaules basses et bras engagés, regard loin devant, pour une marche plus efficace.
• Augmentez la cadence progressivement : inutile de sprinter d’emblée !
• Hydratez-vous avant et après la séance.
• Variez les parcours pour garder la motivation.

“HIIT”, HIIT, HIIT… AU PAS ? Très connu des sportifs, le HIIT, entraînement fractionné de haute intensité (High Intensity Interval Training) produit les mêmes avantages sur la santé que les entraînements d’endurance, mais en moins de temps (c’est un travail cardio court et très intense). Bien que la marche japonaise appelée aussi “marche à haute intensité” est souvent comparée à du HIIT, elle reste beaucoup moins épuisante que le HIIT authentique et se pratique surtout à des intensités plus faibles !

C’EST TENDANCE !
Marche nordique : venue de Finlande, elle consiste à marcher avec deux bâtons spécifiques, façon “ski de fond sans skis”. Tout le haut du corps travaille, on brûle 20 à 40% de calories de plus qu’en marche classique. Marche afghane : inspirée du pas des nomades d’Afghanistan, elle coordonne respiration et pas : inspirer sur 3 pas, expirer sur 1. L’objectif : endurance et méditation en mouvement. Marche aquatique ou longe-côte : pratiquée en bord de mer, on marche dans l’eau à hauteur de taille, ce qui renforce les muscles et ménage les articulations. Rafraîchissant et tonique ! ET AUSSI, la marche consciente (ou méditative), la marche rapide de type “walkfit” (marche et exercices de fitness, en version urbaine)… Chaque variante a ses adeptes !

NOTRE SHOPPING POUR DES FOULÉES STYLÉES…

Envie de donner des ailes à vos jambes ? Chaussures légères, textile technique et gadgets futés : ces indispensables allient confort, style et performance. Prêts ? Partez !

POIDS PLUME

C’est la chaussure performante pour vos enjambées : plaque en fibre de carbone combinant rigidité et propulsion, amorti et rebond accrus, ajustement sur-mesure pour une aisance parfaite, fiabilité et respirabilité maximales. Plus réactive et efficace sur la durée, prônant vitesse et confort, la super-shoe Brooks Hyperion Elite 5 compte parmi les plus légères du marché (198 g) !
Chaussures unisexe Hypérion Elite 5, 275€, Brooks.

2. ALLIÉE DU QUOTIDIEN

Cette montre connectée waterproof et multisports suit de près votre activité physique, veille à votre bien-être (rythme cardiaque, sommeil, gestion du stress), reçoit notifications et pilote vos appels, depuis votre poignet. On aime… sa grande autonomie (8 jours) et ses 5 coloris tendance. Compatible avec l’application Decathlon Hub. Montre FIT100, 70€, Decathlon.

3. MAINTIEN DE RÊVE

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4. BIEN VU

Pour être aperçue dans l’obscurité, protégée du vent et de la pluie, cet équipement au textile technique n’a que des atouts. Ultra pratiques, sa capuche repliable dans le col et des rangements sécurisés. Collection Run Visible (veste 150 €, short 60€, pantalon 90€), Brooks

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