Allez, c’est décidé, j’enfile mes baskets et je me (re)mets en jambes. Et quoi de plus naturel que la marche pour allier, plaisir et santé ? Accessible à tous et bénéfique à tous les âges, elle est le bon remède pour s’activer. Voici de nouvelles habitudes à prendre au quotidien. “Marche” à suivre !

C’est l’activité physique IDÉALE pour retrouver le plaisir de bouger, sans brusquer son corps. Avec peu d’impacts pour nos articulations, à la fois douce et stimulante, la marche ne compte que des bienfaits avérés : tonicité accrue (je muscle en douceur jambes et fessiers), perte de poids, capacités cardiorespiratoires et cardiovasculaires améliorées, prévention et récupération de blessures, réduction des risques d’infarctus, d’AVC, de diabète de type 2, d’obésité… Sans oublier, son action reconnue sur la concentration, le moral, la sécrétion de nos bonnes hormones (sérotonine et dopamine), celles du bonheur et du plaisir immédiat. J’aime l’idée de pouvoir la pratiquer n’importe où (en ville, à la campagne, en forêt) et avec peu d’équipement, puisqu’une paire de baskets adaptées suffit pour débuter. Pour me lancer, j’ai suivi les conseils avisés de l’énergique Romy Blumerel, enseignante d’activité physique adaptée et coach sportive, à Saint-Gervais. « Profitez des beaux jours pour marcher davantage, au grand air, à l’extérieur, m’exhorte-t-elle. Se reconnecter avec soi, améliorer quelle qu’elle soit sa condition physique, doper son système immunitaire, réduire le stress : intégrer la marche dans son quotidien permet d’installer de nouvelles habitudes qui vont favoriser un mode de vie sain et plus actif. Marcher est un acte qui nous permet de grandir, à chaque pas ! »

QUELQUES EXERCICES FACILES À ADOPTER 

Pour se remettre en mouvement, il est bon de marcher 2, puis 3 fois par semaine (en ville, sur du plat, etc.). La clé ? Régularité et intensité modérée (même si des séances plus longues ou plus intenses peuvent offrir des bénéfices supplémentaires).

–Débuter avec la marche consciente : pendant 3 à 4 semaines, marchez sur de courtes promenades d’environ 15 à 30 min (partez de chez vous jusqu’au parc le plus proche, par exemple). Sans vous souciez de votre allure, concentrez-vous sur votre respiration et sur les sensations de votre corps pendant que vous marchez. Essayez de ressentir chaque pas, la foulée du pied (c’est-à-dire son déroulé au sol), l’air, le vent sur votre peau et les sons autour de vous. Écoutez votre corps, si vous êtes gênés ou fatigués, ralentissez le rythme ou prenez une pause.

–Intégrer la marche « Afghane » : il s’agit là de synchroniser le rythme de ses pas à la respiration. Elle aide à trouver une bonne cadence pour le coeur et le souffle. Concrètement, inspirez par le nez sur 3 pas, puis expirer sur 3 pas. Et vous recommencez. « Par la suite, si vous êtes à l’aise, conseille la coach, vous inspirez sur 3 pas, gardez l’air sur le 4^e pas, puis expirez sur les 3 pas suivants, et de nouveau, retenez votre souffle, à poumons vides, sur le 4^e pas. Tout cela doit être naturel : en pratiquant, vous en oublierez de compter ». Sur des parcours plus physiques, passez sur un rythme plus court, en inspirant et expirant sur 2 pas.

LA MARCHE AFGANE ? Inspirée des nomades afghans, qui parcouraient de longues distances sur plusieurs semaines (et qui rentraient frais et dispos), cette méthode synchronise les pas et la respiration pour une meilleure gestion de l’effort. À tester sur tous les terrains, et sur des types de rythmes différents.
Le + ? Stimulation de la circulation sanguine, amélioration de l’oxygénation du corps, une belle endurance, moins de fatigue et meilleure récupération. Elle est un anti-stress naturel ET efficace.

S’entraîner à la marche nordique : le principe est d’accentuer, pendant votre marche, le mouvement naturel de balancier des bras, et de propulser le corps vers l’avant, à l’aide de deux bâtons réglés à la bonne hauteur. Avancez jambe et bras opposés en même temps, cette synchronisation crée la dynamique du mouvement. « Idéale sur terrain plat, elle sollicite davantage l’ensemble des muscles et le rythme cardiovasculaire, note Romy Blumerel. N’oubliez jamais en marchant, de prendre surtout du plaisir ! Le secret est de varier vos techniques sur la semaine, comme allier marche nordique et marche Afghane.»

LA MARCHE NORDIQUE ? Venue de Finlande, cette discipline sportive (pratiquée par les skieurs de fond) consiste à marcher avec des bâtons spécifiques, favorisant un mouvement dynamique et naturel du corps.
Le + ? Plus que la marche classique, elle sollicite plus de 90% des muscles du corps (jambes, pectoraux, dos, abdos) pour un engagement musculaire optimal, le travail des bâtons augmentant la dépense énergétique de 20 à 40%. Elle améliore l’endurance cardiorespiratoire, la coordination, fortifie les os, favorise l’amincissement…  

POUR ALLER PLUS LOIN…

Après des semaines de marche régulière, augmentez le rythme les semaines suivantes, en adoptant une foulée plus rapide et sollicitante, pour une marche plus sportive.

Marchez rapidement avec intervalles :
selon vos capacités, commencez à alterner rythmes lents et rapides. Débutez par 5 min de marche lente, puis poussez le rythme (marche rapide, comme si vous étiez en retard) pendant 1 min, puis revenir à votre allure normale pendant 4 min. À répéter plusieurs fois lors de la séance. « Ce type d’entraînement booste le cœur, renforce les muscles, améliore l’endurance, et permet de progresser sans trop de fatigue », avise la coach.

Pour progresser encore ? Après un échauffement à allure normale de 5 min, marchez à allure très rapide durant 30 secondes, puis revenir à allure normale 1 min. « En répétant ce cycle une dizaine de fois (30 sec d’effort / 1 min de récupération active), vous augmentez votre endurance cardiovasculaire, respirez plus efficacement, et le corps s’adapte sans contrainte à l’effort. »

Se challenger sur une pente douce (ou des escaliers de quelques marches) :
montez à un rythme modéré, puis redescendez lentement. Répétez l’exercice une dizaine de fois, 10 à 15 min. « C’est bon pour le souffle et l’équilibre, pour renforcer les mollets, cuisses et fessiers. Vous pouvez alterner aussi en marchant normalement sur du plat, entre chaque montée. »

MES DÉFIS DU QUOTIDIEN

Je laisse la voiture au garage pour mes trajets du quotidien.
Je descends une station de bus ou de métro plus tôt pour faire le reste du chemin à pied.
Je morcèle mes temps de marche (15 min le matin, au déjeuner, en fin de journée, soit 45 min par jour) ; après m’être fixée un nombre de pas, et j’augmente toutes les semaines (facile avec le smartphone, l’appli ou la montre connectée…). 4000 pas au début, puis 6000, 8500, etc.

“10 000 PAS PAR JOUR ” ?
Cette injonction, sans fondement scientifique, n’est en fait qu’un slogan marketing (à l’occasion du lancement d’un podomètre lors de JO). Plutôt que le nombre de pas par jour, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise le temps passé chaque semaine à “être actif” physiquement, comme marcher par exemple et recommande… au moins 2h30 par semaine. Ainsi, avec 20 à 30 min de marche par jour sur la semaine, le minimum d’activité recommandé est atteint. Facile !

JE SUIS FAN DE…
WeWard : une appli française de marche, ludique (compteur, suivi des progrès) qui transforme mes pas en euros, récompenses ou dons à des associations. Plus vous marchez, plus l’application vous rémunère. 20 millions de WeWarders sont accros (dont leur égérie, l’icône du tennis Venus Williams) et marchent en moyenne 24% de plus que tout le monde ! Strava (pour me challenger avec mes amis) et aussi, AllTrails (très bien conçue et pensée), qui m’encourage à sortir/marcher en pleine nature : 36 500 itinéraires proposés dans l’Hexagone (450 000 à l’étranger) avec recensement des parcs, des sentiers, des itinéraires tous niveaux détaillés, des outils et le top, des cartes interactives. Une communauté active de 75 millions d’adeptes du grand air !

© Photo Emma Simpson pour Unsplash
Article publié dans le magazine Vital Food (été 2025.)

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