Spécial mangue ! Nos conseils & recette healthy

Vive la mangue ! Nous sommes à la rédaction de vraies fans de ce joli fruit rebondi. Complètements addictes… Alors, pour vous donner l’eau à la bouche et vous faire succomber, on vous dit tout ce joli fruit exotique.

La mangue, originaire….

d’Asie du Sud, le manguier est un arbre imposant qui peut atteindre jusqu’à 15 mètres de hauteur et donner une centaine de fruits par an. En Inde, les Hindous le vénèrent, puisqu’on dit que c’est sous son épais feuillage que Bouddha trouvait un peu de fraîcheur lors de ses longues méditations… c’est un « arbre sacré » !

Je la déguste quand ?

Nous en produisons chaque année 3300 tonnes (*). Les principales zones de production sont surtout la Réunion (57%), Mayotte (26%) et la Guadeloupe (9%). La mangue est disponible sur nos étals toute l’année, avec des pics saisonniers d’avril à juillet, puis en décembre au moment des fêtes.

Quelles variétés ?

Impossible de les recenser toutes : il en existe des milliers de variétés, de l’Asie à l’Amérique du Sud en passant par l’Afrique. L’Inde à elle seule en totalise plus de mille. Couleur de l’épiderme et de la chair, texture, parfum : chaque mangue se distingue par ses propres atouts. Les variétés disponibles sur nos étals sont sélectionnées surtout pour leur chair juteuse. La Keitt par exemple, est reconnue pour la finesse de ses fibres, tandis que d’autres variétés, comme la Tommy Atkins et la Haden, sont préférées car elles n’en ont que très peu. Les variétés Kent, Zill et Amélie n’ont quant à elles, aucune fibre. C’est bon à savoir !

Ses bienfaits ?

La mangue est aussi sucrée que peu calorique ! Le fruit contient 100 calories pour un fruit et a un effet régulateur sur l’appétit. C’est aussi une excellente source de vitamine C, bénéfique pour la production de notre collagène, de vitamine A, E, B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B6 (pyrodoxine). Elle est aussi source de cuivre. Sans oublier que la partie comestible de la mangue contient des fibres, dont la moitié sont des fibres solubles qui contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.

Comment la choisir et la conserver ?

Quand je l’achète…

La mangue est le plus souvent vendue en vrac, à l’unité et pèse en moyenne 400 g. Sa couleur – qui diffère d’une variété à l’autre – n’est pas le critère le plus important au moment de l’achat. En effet, certaines variétés comme l’Amélie restent vertes une fois mûres. Le bon critère, c’est la souplesse au toucher, gage de maturité. Pour une utilisation en salade ou en accompagnement, vous pouvez la choisir un peu plus ferme.

A la maison…

Fruit exotique, la mangue ne supporte pas que le thermomètre descende au-dessous de 6°C. Pour la conserver deux à trois jours, préférez un endroit frais (arrière-cuisine, cellier…) à un endroit trop froid comme le réfrigérateur. Comme la mangue est généralement récoltée avant sa complète maturité, elle peut finir de mûrir dans votre corbeille à fruits à température ambiante. Si vous optez pour une mangue vendue en barquette de protection, pas besoin d’attendre avant de vous régaler.

Je la déguste comment ?

Dans sa version crue…

Dès le petit-déjeuner, on peut la  mixer avec de la banane ou du kiwi  pour un smoothie tonique qui  vous donnera la pêche pour toute la journée ! À l’apéritif, on en glisse quelques morceaux dans un punch à l’orange ou dans un cocktail maison mangue-coco (mixez des dés de mangue, un peu de sucre de canne, un peu de lait de coco, du jus de citron vert et un peu d’eau pour une version sage ou si vous aimez, ajoutez un trait de rhum pour muscler la préparation). En entrée, en fines tranches ou en dés, elle réveille les salades à base de haddock, de gambas ou de magrets de canard. Sa saveur s’accorde très bien avec celle de l’avocat. Pensez à la décliner façon tartare, détaillée en petits dés, avec du kiwi, des crevettes et des graines de grenade. En dessert ? Elle forme un duo très chic avec le chocolat. Vous pouvez par exemple alterner dans des verrines, des couches de mangue et de mousse au chocolat… Et si elle constitue un régal nature, simplement coupée en deux  et dégustée à la petite cuillère, c’est l’alliée idéale d’autres saveurs exotiques comme la noix de coco, l’ananas et le fruit de la passion. De quoi réaliser une belle salade de fruits relevée de feuilles de basilic et de menthe fraîche.  Pour la mettre en valeur : pensez aux épices qui lui vont si bien, crue comme cuite : cannelle, vanille, poivre, muscade…

En version cuite… 

La chair de la mangue cuit 5 à 10 minutes à la casserole, 5 minutes à la poêle avec une noisette de beurre et 20 à 25 minutes au confiturier. À l’instar de l’ananas, elle se prête à merveille aux déclinaisons sucrées-salées. En garniture, elle escorte les poissons comme le cabillaud et les viandes (volaille, canard, porc). C’est le fruit star des chutneys, mais elle se prépare également en confiture, en compote et en coulis (de quoi relever yaourts, fromages à la coupe et fromage blanc), ainsi qu’en sorbet. Pimpez vos soupes d’hiver, en réalisant des verrines de velouté de mangue aux pétoncles, avec une pincée de curry fort. Envie de changer de la pomme ? Revisitez la traditionnelle tatin caramélisée avec de la mangue et quelques zestes de citron vert ! Au gril ou au barbecue, sa chair se fait rôtir en brochettes. À la poêle, on la flambe au rhum, servie avec un tour de moulin à poivre et une belle boule de glace vanille.

Le tour de main

Comment « parer » une mangue ? Pour commencer, coupez la mangue dans le sens de la hauteur, en rapprochant la lame du couteau le plus près possible du noyau, et en faisant le tour de ce dernier. Séparez la mangue en deux “joues” (nom donné aux moitiés d’une mangue). Prenez celle contenant le noyau. Retirez celui-ci à l’aide de la lame, en l’ayant préalablement incisé en forme de croix. Pelez chacune des joues avec un économe ou un couteau.

L’astuce : pour découper facilement la mangue en dés, quadrillez une joue de mangue avec la pointe d’un couteau. Retournez la joue en l’incurvant, les petits dés apparaissent et se détachent aisément.

MON CARPACCIO “RAINBOW” DE FRUITS EXOTIQUES

C’est facile ! Préparation en 20 à 40 min.

Il me faut,

Pour 4 personnes.
1 ananas Victoria
4 fruits de la passion / maracuja
1 grenade
1 fruit du dragon (appelé aussi pitaya)
1 mangue
4 physalis
1 papaye
Quelques kumquats
1 citron vert (zeste et jus)
Copeaux de noix de coco

Allez, je me lance !

Rincer et essuyer tous les fruits.

Éplucher l’ananas, la mangue, le fruit du dragon et la papaye. 

Couper la grenade en deux et retirer les grains (astuce : placer le demi-fruit la tête en bas et donner quelques coups secs sur l’écorce avec le dos d’une cuillère ; les grains vont tomber facilement).

Couper les fruits de la passion en deux et prélever la pulpe. Tailler les kumquats en très fines rondelles.

Découper l’ananas, la papaye, le fruit du dragon et la mangue en fines tranches. 

Répartir les tranches de fruits sur l’assiette en les plaçant par couleur, à la manière d’un arc-en-ciel.

Ajouter la pulpe des fruits de la passion, les grains de grenade, les physalis et les fines rondelles de kumquat.  Zester et presser le citron vert.

Arroser le carpaccio de fruits de jus de citron vert et parsemer de zestes. Ajouter quelques copeaux de noix de coco. C’est prêt, servez !