Spécial mangue ! Nos conseils et la recette healthy

Vive la mangue ! Bon, vous le saurez désormais, nous sommes de vraies fans de ce joli fruit rebondi ! Complètements addicts… Alors, pour vous donner à vous aussi l’eau à la bouche et vous faire succomber, on vous la détaille !

La mangue, fruit du … Originaire d’Asie du Sud, le manguier est un arbre imposant qui peut atteindre jusqu’à 15 mètres de hauteur et donner une centaine de fruits par an. En Inde, les Hindous le vénèrent, puisqu’on dit que c’est sous son épais feuillage que Bouddha trouvait un peu de fraîcheur lors de ses longues méditations… c’est un « arbre sacré » !

À quelle saison de l’année ? Nous en produisons chaque année 3 300 tonnes (*). Les principales zones de production sont surtout la Réunion (57%), Mayotte (26%) et la Guadeloupe (9%). La mangue est disponible sur nos étals toute l’année, avec des pics saisonniers d’avril à juillet, puis en décembre au moment des fêtes.

Quelles variétés ? Impossible de les recenser  toutes : il en existe des milliers,  de l’Asie à l’Amérique du Sud  en passant par l’Afrique. L’Inde  à elle seule en totalise plus de  mille. Couleur de l’épiderme et  de la chair, texture, parfum : chaque variété cultive ses propres caractéristiques.  Les variétés disponibles sur nos étals sont sélectionnées pour leur chair juteuse. La Keitt est reconnue pour la finesse de ses fibres, tandis que d’autres variétés, comme la Tommy Atkins et la Haden, sont prisées car elles n’en ont que très peu. Les variétés Kent, Zill et Amélie n’ont, quant à elles, aucune fibre. On retient !

Quels bienfaits ?
La mangue est aussi sucrée que peu calorique ! Le fruit contient 100 calories pour un fruit et a un effet régulateur sur l’appétit. C’est aussi une excellente source de vitamine C (c’est bon pour la production de notre collagène !), de vitamine A, E, B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B6 (pyrodoxine), et elle est aussi source de cuivre. Sans oublier que la partie comestible de la mangue contient des fibres, dont la moitié sont des fibres solubles qui contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.

Comment je la choisis et comment la conserver ?

À l’achat. La mangue est le plus souvent vendue en vrac, à l’unité et pèse en moyenne 400 g. Sa couleur – qui diffère d’une variété à l’autre – n’est pas le critère le plus important au moment de l’achat. En effet, certaines variétés comme l’Amélie restent vertes une fois mûres. Le bon critère, c’est la souplesse au toucher, gage de maturité. Pour une utilisation en salade ou en accompagnement, vous pouvez la choisir un peu ferme.

À la maison. Fruit exotique, la mangue ne supporte pas que le thermomètre descende au-dessous de 6 °C. Pour la conserver deux à trois jours, préférez un endroit frais (cellier…) à un endroit froid comme le réfrigérateur. Comme la mangue est généralement récoltée avant complète maturité, elle peut finir sa maturation dans une corbeille à fruits à température ambiante. Si j’opte pour une mangue vendue en barquette de protection, pas besoin d’attendre avant de vous régaler.

Je la déguste comment ?

Crue… Dès le petit-déjeuner, on peut la  mixer avec de la banane ou du kiwi  pour un smoothie bowl tonique qui  vous donnera la pêche pour toute la journée !  À l’apéritif, on en glisse quelques  morceaux dans un punch à l’orange ou dans un cocktail maison mangue-coco (mixez des dés de mangue, un peu de sucre de canne, un peu de lait de coco, du jus de citron vert et un peu d’eau pour une version “sage” ou ajoutez un trait de rhum pour muscler la préparation).  En entrée, en fines tranches ou en dés, elle réveille les salades à base de haddock, de gambas ou de magrets de canard. Sa saveur s’accorde très bien avec celle de l’avocat. Pensez à la décliner façon tartare, détaillée en petits dés, avec du kiwi, des crevettes et des graines de grenade.  En dessert, elle forme un duo très chic avec le chocolat. Vous pouvez par exemple alterner dans des verrines des couches de mangue et de mousse au chocolat…  Et si elle constitue un régal nature, simplement coupée en deux  et dégustée à la petite cuillère, c’est l’alliée idéale d’autres saveurs exotiques comme la noix de coco, l’ananas et le fruit de la passion. De quoi réaliser une belle  salade de fruits relevée de feuilles  de basilic et de menthe fraîche.  Pour la mettre en valeur, pensez  aux épices qui lui vont si bien, crue  comme cuite : cannelle, vanille, poivre, muscade…

Cuite…  La chair de la mangue cuit 5 à  10 minutes à la casserole, 5 minutes à la poêle avec une noisette de beurre et 20 à 25 minutes au confiturier. À l’instar de l’ananas, elle se prête à merveille aux déclinaisons sucrées-salées.  En garniture, elle escorte les poissons comme le cabillaud et  les viandes comme la volaille, le canard et le porc. C’est le fruit star des chutneys, mais elle se prépare également en confiture,  en compote et en coulis (de quoi relever yaourts, fromages et fromage blanc) ainsi qu’en sorbet. Donnez un accent exotique à vos soupes d’hiver, en réalisant des verrines de velouté de mangue aux pétoncles, avec une pincée de curry fort. Envie de changer de  la pomme ? Revisitez la traditionnelle tatin caramélisée avec de la mangue et quelques zestes de citron vert ! Au gril ou au barbecue, sa chair se fait rôtir en brochettes. À la poêle, on la flambe au rhum, et on la sert avec un tour de moulin à poivre et une boule de glace à la vanille.

LE TOUR DE MAIN
Parer une mangue ? Voici comment faire… Pour commencer, coupez la mangue dans le  sens de la hauteur, en rapprochant la lame du  couteau le plus près possible du noyau, et en  faisant le tour de ce dernier. Séparez la mangue en deux “joues” (c’est le nom donné aux  moitiés d’une mangue). Prenez celle contenant le noyau. Retirez celui-ci à l’aide de la lame, en l’ayant préalablement incisé en forme de croix. Pelez chacune des joues avec un économe ou un couteau. L’astuce. Pour découper facilement la mangue en dés, quadrillez une joue de mangue avec la pointe d’un couteau. Retournez la joue en l’incurvant : les petits dés apparaissent et se détachent aisément.

CARPACCIO “RAINBOW” DE FRUITS EXOTIQUES

C’est facile ! Je le prépare en 20 à 40 min.
Il me faut,
Pour 4 personnes.
1 ananas Victoria
4 fruits de la passion / maracuja
1 grenade
1 fruit du dragon (pitaya)
1 mangue
4 physalis
1 papaye
Quelques kumquats
1 citron vert (zeste et jus)
Copeaux de noix de coco

Allez, je me lance !
Rincer et essuyer tous les fruits.

Éplucher l’ananas, la mangue, le fruit du dragon et la papaye. 

Couper la grenade en deux et retirer les grains (astuce : placer le demi-fruit la tête en bas et donner quelques coups secs sur l’écorce avec le dos d’une cuillère ; les grains vont tomber facilement).

Couper les maracujas en deux et prélever la pulpe. Tailler les kumquats en très fines rondelles.

Découper l’ananas, la papaye, le fruit du dragon et la mangue en fines tranches. 

Répartir les tranches de fruits sur l’assiette en les plaçant par couleur, à la manière d’un arc-en-ciel.

Ajouter la pulpe des fruits de la passion, les grains de grenade, les physalis et les fines rondelles de kumquat.  Zester et presser le citron vert.

Arroser le carpaccio de fruits de jus de citron vert et parsemer de zestes. Ajouter quelques copeaux de noix de coco. C’est prêt, servez !